Manter o foco pode ser um desafio ainda maior para quem convive com o Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH). Distrações, impulsividade e a dificuldade em organizar tarefas muitas vezes tornam atividades cotidianas exaustivas. No entanto, existem técnicas específicas que podem ajudar a melhorar a concentração e a produtividade, transformando essas dificuldades em oportunidades de crescimento pessoal e profissional.
Neste post, exploraremos estratégias práticas e adaptáveis para quem busca dominar a atenção dispersa. Desde métodos de organização até exercícios de mindfulness, cada abordagem foi pensada para se encaixar na rotina de quem precisa lidar com os sintomas do TDAH. Se você está em busca de ferramentas para potencializar seu foco, continue lendo e descubra como pequenos ajustes podem fazer toda a diferença.
1. Divida tarefas em blocos menores
Uma das maiores dificuldades para quem tem TDAH é lidar com tarefas longas e complexas, que podem parecer esmagadoras. A técnica de quebrar atividades em partes menores ajuda a reduzir a ansiedade e aumenta a sensação de conquista a cada etapa concluída. Experimente:
- Defina microtarefas claras e específicas (ex.: “escrever um parágrafo” em vez de “escrever um relatório”).
- Estabeleça prazos curtos para cada bloco (15-25 minutos).
- Use um timer para criar urgência e evitar a procrastinação.
2. Utilize gatilhos visuais e listas
Pessoas com TDAH frequentemente se beneficiam de estímulos visuais para manter a organização. Ferramentas simples podem ser poderosas aliadas:
- Post-its coloridos para prioridades imediatas.
- Aplicativos de lista de tarefas com lembretes (como Todoist ou Trello).
- Quadros brancos ou planners físicos para visualizar o dia.
Dica: Evite listas genéricas. Em vez de “estudar”, escreva “ler páginas 20-25 do livro de biologia”.
3. Experimente a Técnica Pomodoro Adaptada
O método Pomodoro tradicional (25 minutos de foco + 5 de pausa) pode não funcionar para todos com TDAH. Adapte-o:
- Comece com períodos mais curtos (10-15 minutos) e aumente gradualmente.
- Inclua pausas ativas (alongamento, caminhada rápida) para liberar energia acumulada.
- Use recompensas imediatas após ciclos concluídos (ex.: 5 minutos de redes sociais).
Lembre-se: o objetivo não é perfeição, mas progresso consistente.
4. Crie um ambiente com menos distrações
Ambientes caóticos ou cheios de estímulos podem sabotar a concentração de quem tem TDAH. Para minimizar isso:
- Designe um espaço exclusivo para trabalho/estudo, longe de TV, videogames ou áreas de convívio.
- Use fones com cancelamento de ruído ou músicas instrumentais (lo-fi, sons naturais) para bloquear barulhos externos.
- Mantenha apenas o essencial na mesa – celular em modo avião e abas do navegador limitadas ao necessário.
Dica: Se possível, avise familiares ou colegas sobre seus horários de foco para evitar interrupções.
5. Pratique exercícios de ancoragem
Momentos de dispersão são comuns, mas técnicas de ancoragem sensorial podem ajudar a retomar o controle:
- Toque um objeto específico (como uma pedra lisa ou um elástico de pulso) ao perceber que está distraído.
- Beba água gelada ou mastigue um chiclete sem açúcar para estimular o foco através de estímulos físicos.
- Repita uma palavra-chave em voz baixa (ex.: “voltar”) para sinalizar ao cérebro que é hora de retomar a tarefa.
Por que isso funciona?
Esses métodos ativam sentidos como tato e paladar, criando um “ponto de referência” que interrompe o ciclo de distração e reconecta com o presente.
6. Combine movimento e produtividade
Para muitos com TDAH, ficar parado pode piorar a inquietação. Soluções incluem:
- Estações de trabalho alternativas: experimente escrever em pé ou usar uma bola de pilates como cadeira.
- Pequenas pausas para exercícios rápidos (polichinelos, flexões na parede) entre tarefas.
- Reuniões ou estudos caminhando (se possível), já que o movimento auxilia no processamento de informações.
Estudos sugerem que atividades físicas leves aumentam a liberação de dopamina, neurotransmissor ligado à motivação e atenção.
7. Aproveite os momentos de hiperfoco
Embora o TDAH traga desafios, também pode gerar períodos de hiperconcentração em temas de interesse. Para aproveitá-los:
- Identifique seus horários de maior energia (manhã, tarde ou noite) e reserve-os para tarefas complexas.
- Tenha um bloco de notas à mão para registrar ideias que surgirem fora do tópico principal – assim você “esvazia” a mente sem perder o fio do raciocínio.
- Não lute contra o hiperfoco, mas defina alarmes para evitar exaustão (ex.: a cada 1h30, faça uma pausa obrigatória).
Conclusão: Transformando desafios em estratégias
Lidar com o TDAH não significa lutar contra a própria mente, mas aprender a trabalhar com ela. As técnicas apresentadas aqui – desde a divisão de tarefas até o aproveitamento do hiperfoco – mostram que é possível criar uma rotina funcional e adaptada às suas necessidades. Lembre-se: o progresso vem da experimentação e do autoconhecimento, não da perfeição. Comece implementando uma ou duas estratégias de cada vez, observe o que funciona melhor para você e ajuste conforme necessário. Com persistência e as ferramentas certas, a concentração dispersa pode ser redirecionada, transformando-se em produtividade e realização. Sua jornada rumo ao foco é única, mas você não está sozinho nela.